آموزش دستگاه
ساق پا نشسته دستگاه
ساق پا نشسته دستگاه
ساق پا نشسته دستگاه یکی از اصلی‌ترین و بهترین تمرینات برای تفکیک عضلات ساق پا می‌باشد. این حرکت که جز حرکات ساق پا محسوب می‌شود، عضلات دو قلو و نعلی ساق پا را مورد هدف قرار می‌دهد و باعث رشد و تقویت آنها می‌شود. این یک تمرین قدرتی و تک مفصلی است که بدنسازان می‌توانند آن را در برنامه خود و در روز تمرین پا قرار دهند.
تمامی فشار این تمرین بر روی عضلات ساعد است و عضله کمکی وجود ندارد. حرکت مشابه دیگری به نام ساق پا ایستاده دستگاه وجود دارد. در حرکت نشسته وزنه کمتری را می‌توان بر روی دستگاه بارگذاری کرد. اما تمام فشار این تمرین بر روی عضله ساق متمرکز است. اما در حرکت ایستاده برخی از عضلات مانند عضلات شکم و مرکزی درگیر هستند. در این حالت با وزنه سنگین‌تری می‌توان تمرین کرد ولی فشار حرکت تا حدودی پخش می‌شود.
برای اجرای حرکت ساق پا نشسته دستگاه تمامی کاربران مبتدی و حرفه‌ای به دستگاه مورد نظر نیاز دارند. با استفاده از وزنه مناسب، این حرکت برای گروه‌های مختلف ورزشکاران موثر و مفید است.
این حرکت به عنوان یک تمرین تفکیک عضله بر روی قسمت‌های مختلف عضله ساق پا از قبیل سر میانی داخلی و سر جانبی خارجی تمرکز دارد. در واقع وضعیت قرار گرفتن پاها بر روی جایگاه پای دستگاه، تعیین می‌کند که کدام قسمت از ساعد بیشتر تقویت شود. اگر پاهایتان را به صورت موازی قرار دهید، عضله ساق به صورت یکنواخت و منتقارن تقویت می‌شود.
اگر پاهایتان را به صورت واگرا (انگشتان پا رو به بیرون) روی جایگاه قرار دهید، قسمت داخلی ساق پا (سر میانی) تقویت خواهد شد. همچنین اگر پاهایتان را به صورت هم گرا (منظور انگشتان پا رو به داخل) بر روی جاپایی قرار دهید، در این صورت قسمت خارجی ساق پا (سر خارجی) تقویت خواهد شد.
نحوه اجرای حرکت ساق پا نشسته دستگاه
- برای اجرای حرکت ساق پا نشسته دستگاه، ابتدا باید وزنه مناسب و مورد نظر خود را بر روی دستگاه قرار دهید. بر روی نیمکت دستگاه بنشینید. پنجه پاهایتان را بر روی جاپایی (پلتفرم مخصوص دستگاه) قرار دهید. پد دستگاه باید بر روی عضله چهار سر ران (۴ انگشت بالاتر از زانو) قرار بگیرد. برای کمک دست‌ها را بر روی پد قرار دهید. (اختیاری) محل نشستن خود را طوری تنظیم کنید که زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. همچنین ساق پا بر زمین عمود باشد. کمر خود را کاملا صاف کنید. پاشنه پاها باید تا حدی پایین تر از پنجه باشد که کشش کامل احساس کنید. نقطه صفر حرکت به این صورت است.
- برای اجرای فاز مثبت حرکت، عضلات ساعد را منقبض کنید و پاشنه‌ها را تا حد امکان بالا بیاورید. پنجه‌ها باید از جای مخصوص تکان نخورند. در هنگام بالا آوردن پاشنه عمل بازدم را انجام دهید.
- در نقطه اوج حرکت، برای چند لحظه انقباض ساعدها را حفظ کنید. سپس فاز منفی را آغاز کنید.
- در فاز منفی حرکت، پاشنه‌ها را به آرامی و با کنترل کامل به حالت اولیه خود برگردانید. همزمان با پایین آوردن پاشنه و وزنه، نفس خود را به داخل بکشید. (عمل دم)
-
نکات اجرای حرکت ساق پا نشسته دستگاه
حرکت ساق پا نشسته دستگاه را برای تقویت عضلات ساق به تعداد مشخص در برنامه تمرینی خود تکرار کنید.
پد دستگاه باید بر روی عضله چهار سر ران (تقریبا ۴ انگشت بالاتر از زانو) قرار بگیرد. از قرار گرفتن پد بر روی زانو و یا تاندون‌ها خودداری کنید.
این حرکت باید به آرامی و با کنترل و تمرکز کامل اجرا شود. از حرکات آنی خودداری کنید.
در هنگام اجرای حرکت ساق پا نشسته دستگاه، در فاز مثبت به سمت بالا ضربه نزنید. همچنین در فاز منفی نیز پاها را ناگهان رها نکنید.
برگشت به بالا